營養(yǎng)飲食補充大全
身懷六甲的準媽媽們常常會擔(dān)心孕期營養(yǎng)不足,開始大補特補起來,大量的蛋白質(zhì)、葷菜、水果……可如果天天如此,將導(dǎo)致營養(yǎng)過剩,不但會增加身體負擔(dān),還會增加孕期并發(fā)癥(肥胖、妊娠期糖尿病、巨大兒)的發(fā)生。
也有的孕婦意識到吃得太多會帶來不利,吃飯時“如履薄冰”,這個不敢吃,那個不愿碰……顯而易見,這樣又會由于營養(yǎng)不足而影響到自身和胎兒的健康——許多準媽媽徘徊在“營養(yǎng)過多”和“營養(yǎng)不足”的憂慮中。怎么吃,吃什么才能給孕婦和胎兒的健康“上個雙保險”呢?來聽聽婦幼營養(yǎng)學(xué)專家怎么說吧——
品種多樣,缺啥補啥
沒有一樣食品可以保證全方位的營養(yǎng)。有的孕婦每天食用好幾個水果,會導(dǎo)致血糖升高、不容易控制,將可能患上糖尿病;有的孕婦主食攝入量很少,一天才吃二三兩米飯,這樣容易造成能量不足,而能量不平衡也將導(dǎo)致其他營養(yǎng)物質(zhì)不能很好地被利用。只有多樣化攝入才能獲得完全平衡的營養(yǎng),其中包括足夠的主食,一定的葷菜、奶制品、豆制品以及油。而對于缺少某種營養(yǎng)物質(zhì)的孕婦來講,可以“缺啥補啥”。
鈣不足:增加奶和奶制品,蝦皮,豆類,綠色蔬菜等的攝入。
鐵不足:增加動物肝臟,動物血,瘦肉,綠色蔬菜等的攝入。
鋅不足:補貝殼類海產(chǎn)品,動物內(nèi)臟,瘦肉,干果類等。
維生素A不足:補動物肝臟,蛋黃或胡蘿卜,番茄,橘。
維生素B1不足:補谷類,豆類,堅果類,瘦豬肉即動物內(nèi)臟。
維生素B2不足:補充動物性食品特別是動物內(nèi)臟,以及蛋、奶等的攝入。
維生素C不足:補水果和新鮮蔬菜,如所有綠色蔬菜、西紅柿、卷心菜、獼猴桃。
至于每天各種營養(yǎng)元素的攝入量,專家建議,攝入鈣不能多于2000毫克,保持在1000-1200毫克;攝入鐵不能多于60毫克,保持在28毫克左右;攝入鋅不能多于35毫克,保持在20毫克;攝入維生素C不能多于1000毫克,保持在130毫克左右。
少食多餐取代“一日三餐”
女性懷孕時子宮增大,位置也相應(yīng)提高,胃的容量也因此受到限制,按照孕前平時的食量也會使得胃部過于飽脹。因此,這個時候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”,定好食物攝入量,每天分幾次攝入,每次吃得少一點,這是由孕婦的生理特點決定的。孕婦可以在早餐、中餐之后的兩個小時分別加早點、午點。不過應(yīng)盡量保證早、中、晚餐的攝入比例保持在30%、40%、30%,每天的攝入熱量控制在2300千卡左右。在三種能量的攝入比例中,建議蛋白質(zhì)10-15%,脂肪20%-30%,碳水化合物60%-70%,而在能量內(nèi)部,也要注意來源的構(gòu)成,比如說蛋白質(zhì)來源構(gòu)成比好保持在:動物性44%,豆類23%,植物性 33%。
一人吃不一定等于兩人補
在準媽媽的營養(yǎng)問題上,有句俗語叫做“一人吃等于兩人補”,說的就是孕婦需要特別多的營養(yǎng),不僅僅供給自身需要,更不能忽視肚中胎兒生長所需的養(yǎng)料。很多“準媽媽”為了寶寶,一掃從前對身材的顧慮,揀愛吃的東西,給自己吃,當(dāng)然也給寶寶吃。實際上,媽媽愛吃不等于寶寶愛吃。胎兒的生長發(fā)育,需要比成人更加全面的營養(yǎng)。準媽媽的挑食,很可能引起胎兒發(fā)育過程中的營養(yǎng)不均衡;而有的準媽媽吃得太多,超出了自己和寶寶實際所需的能量,這不僅加重了自己的負擔(dān),還增加生出“巨大兒”的可能性。為自己,也為寶寶增加營養(yǎng)的準媽媽們,飲食前請?zhí)硪环菪模蝗顺圆灰欢ǖ扔趦扇搜a,為了寶寶的健康,請一定控制好飲食的質(zhì)與量。
補充葉酸要從孕前開始
在孕期通過各種途徑補充葉酸已是很多準媽媽的必修課,葉酸主要來自肝、腎、豆制品、甜菜、蛋類、魚、綠葉蔬菜等,其中尤以綠葉蔬菜含量為豐富。但是在正常烹調(diào)過程中達50%-90%的葉酸會被破壞,因而人們實際葉酸攝入量往往低于其真正所需的量。
研究證實,婦女于孕前1個月至孕早期3個月內(nèi)每日補充葉酸680微克當(dāng)量,可有效地降低我國出生缺陷高危人群中神經(jīng)管畸形的發(fā)生率,降低效果達到85%。整個懷孕過程中若葉酸缺乏,會容易造成妊娠高血壓、自發(fā)性流產(chǎn)和胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)及新生兒低出生體重。嚴格來說,很多準媽媽在發(fā)現(xiàn)懷孕之后再開始補充葉酸實際上已經(jīng)晚了一拍。
婦女在服用葉酸后要經(jīng)過4周的時間,體內(nèi)葉酸缺乏的狀態(tài)才能得以切實的改善。此外,伴隨著妊娠進程,孕期血清和紅細胞葉酸含量逐漸降低,越接近懷孕后期越容易缺乏葉酸,因而在整個孕期,準媽媽們都需要補充葉酸。來自新西蘭達尼丁市奧塔哥大學(xué)人類營養(yǎng)學(xué)系所做的新臨床試驗表明,含高葉酸的孕婦奶粉可顯著提高機體葉酸水平,減少嬰兒神經(jīng)管缺陷發(fā)生的機會,中國優(yōu)生科學(xué)協(xié)會在推廣優(yōu)生優(yōu)育活動中已指定推薦。
- 分享到:
- 更多>>