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掌握孕期補鐵方程式

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2012年05月18日 11:20  來源:中嬰網(wǎng)

  妳可知道,同時攝取含有高鈣和高鐵的食物,反而會讓鈣鐵的吸收率減半?想要補充鐵質(zhì),好別喝果汁牛奶?孕期補鐵方程式,提供準媽媽一定要知道的補鐵秘方。

  國內(nèi)孕婦普遍缺鐵

  根據(jù)國內(nèi)度大規(guī)模的孕婦營養(yǎng)現(xiàn)況調(diào)查,國內(nèi)孕婦鐵的平均攝取量僅達建議量的3成,鐵質(zhì)不足的情況相當普遍。這項調(diào)查由衛(wèi)生署委托臺大生化科技學系、微生物與生化學研究所教授蕭寧馨,于2006至2008年間針對國內(nèi)2346名孕婦進行采血,調(diào)查國內(nèi)孕媽咪的營養(yǎng)素攝取情況,結果發(fā)現(xiàn),不分孕期,孕婦各類營養(yǎng)素都有不足的情況。

  懷孕后期每天增加30毫克

  鐵質(zhì)是人體的必須營養(yǎng)素,懷孕之后準媽媽更需要補充足夠的鐵質(zhì),幫助胎兒健康成長。女性每天必須從食物中攝取15毫克的鐵質(zhì),根據(jù)行政院衛(wèi)生署建議,懷孕婦女進入懷孕后期至產(chǎn)后哺乳期間,鐵質(zhì)的攝取量應比孕前增加30毫克(總計45毫克)。

  人體所攝取的鐵質(zhì)主要有兩大作用:主要作用在紅血球,幫助運送氧氣到全身,若鐵質(zhì)不足,則容易感到疲倦、頭暈、臉色蒼白、心悸、呼吸急促等現(xiàn)象。另部分供作氨基酸及酵素的成分,參與體內(nèi)氧化還原反應,所以鐵質(zhì)不足可能會導致肌耐力降低,使得個人容易感覺肌肉酸痛、肌肉無力、亦可能有免疫力下降等問題。而孕媽咪若缺鐵,則會增加早產(chǎn)、新生兒出生體重偏低的機率。長期缺鐵也會影響孩子日后智力發(fā)展、運動與語言方面的發(fā)展,不可不慎。

  進入懷孕后期,準媽媽可以補充鐵劑,增加鐵質(zhì)的攝取。但是,鐵劑可能容易加劇便秘或引發(fā)便秘、胃脹氣、食欲下降等情況,因此建議準媽媽還是以天然食物作為主要營養(yǎng)來源,因為食物中的鐵質(zhì)也較容易為人體所吸收。

  食物顏色透露玄機

  哪些食物含有豐富的鐵質(zhì)?陳俞秀營養(yǎng)師表示,一般來說,顏色越深的食物,鐵質(zhì)的含量越高,其中又以動物性來源的鐵質(zhì)較容易為人體吸收。例如,紅肉的鐵質(zhì)比白肉豐富,動物肝臟、瘦肉、豬血、深綠色蔬菜、全榖類、堅果、桂圓、櫻桃、紅鳳菜等食物都含有豐富的鐵質(zhì)。但是,孕媽咪也許會感到疑惑,這些食物平常都很容易吃到,怎么還會鐵質(zhì)不足?

  問題的關鍵就在于怎么吃?因為錯誤的飲食方式,反而會抑制鐵質(zhì)的吸收,讓準媽媽怎么補都沒有「補到位」,也就容易鐵質(zhì)不足。

  補鐵formula 1.每天至少吃一份(約35g)紅肉

  紅色肉類(豬肉、羊肉、牛肉、鮭魚…)富含血鐵質(zhì),人體對此種鐵質(zhì)形式吸收利用效率大,一天1份不但可以補充鐵質(zhì),也不用擔心脂肪過量。

  補鐵formula 2.飯后吃水果

  搭配維生素C有助于鐵質(zhì)吸收。建議飯后多吃一顆維生素C含量高的水果,例如柑橘類水果、奇異果、番石榴、西紅柿等,即可讓所攝取的鐵質(zhì)得到更好的吸收,隔餐吃則效果不大。

  補鐵formula 3.蔬菜先汆燙

  動物性食物的鐵質(zhì)較易為人體所吸收,但若準媽媽不吃紅肉和動物內(nèi)臟,可以選擇鐵質(zhì)含量豐富的蔬果,例如深綠色蔬菜、海藻類(紫菜、海帶)、顏色深的水果來補充(葡萄干、黑棗、紅棗、龍眼干、櫻桃、甜柿…)。但由于蔬菜中的草酸、植酸會阻礙鐵質(zhì)的吸收,建議吃蔬菜先汆燙或煮過再吃,或添加檸檬汁涼拌,可降低草酸、植酸作用,增加身體對鐵的利用。

  補鐵formula 4.飯前飯后避免喝茶

  茶或咖啡中都含有單寧酸,此成分同樣會抑制人體對鐵質(zhì)的吸收,建議飯前飯后兩個小時內(nèi)避免喝茶或咖啡。

  補鐵formula 5.高鈣高鐵避免同餐吃

  鈣和鐵都是孕期重要營養(yǎng)素,一起吃是不是效果會加倍?答案是「No!」陳俞秀營養(yǎng)師說,鈣會降低鐵質(zhì)的吸收率,同時補充高鈣和高鐵,人體的吸收效果不是加乘,而是減半!所以,不要同時服用鈣片及鐵劑,或同時攝取含有高鈣和高鐵的食物,例如喝果汁牛奶(鮮榨果汁如葡萄、桑椹都含有豐富鐵質(zhì),而牛奶含有豐富鈣質(zhì)),應間隔四小時之后再吃。

  補鐵formula 6.夠用就好

  既然鐵質(zhì)對準媽媽和胎兒都這么重要,是否多多益善?陳俞秀營養(yǎng)師表示,即使補充更多的鐵質(zhì),人體吸收的效率仍然有限,額外的鐵質(zhì)則會儲存在鐵蛋白(Ferritin)、肝臟中備用。一般孕媽咪在懷孕后期需要每天增加30毫克的鐵質(zhì)攝取,那么,懷多胞胎是否要增加到60毫克?她說,其實是不用刻意增加的,因為身體對鐵需要量增加時,會自動提高對鐵的吸收率,但若是有嚴重貧血或缺鐵性貧血等癥狀的孕媽咪,則應請醫(yī)師評估,必要時以藥物治療。

  這些食物非“絕配”

  果汁牛奶,例如葡萄牛奶,坊間標榜高鐵、高鈣的奶粉等。

  新鮮果汁如葡萄汁、櫻桃汁,建議午餐后喝,因為同時也含有豐富的維生素C,可以幫助鐵質(zhì)更好吸收。含有高鈣營養(yǎng)的牛奶則建議早、晚喝。

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